受験ストレスを減らすための４つの対策法

2025年2月26日

中学受験は子どもたちにとって大きな挑戦です。学業に専念する中で、ストレスが積み重なることも少なくありません。この記事では、受験ストレスを減らすための効果的な対策法と、ストレスの原因を特定する方法をご紹介します。親御さんも一緒に実践できる方法を取り入れることで、子どもたちの心身の健康をサポートしましょう。Four measures to reduce exam stress.减轻考试压力的四项措施。

ストレスの原因を特定する

まずはストレスの原因を特定することが重要です。以下の方法を試してみてください。親子それぞれストレスにどう向き合うかを各自で考えることも自分を知る、相手を知るということにもつながります。

ストレス日記をつける

毎日の出来事や感じたことを日記に書き留めることで、どのような状況や出来事がストレスの原因になっているのかを把握できます。思い出すだけでも構いません。

具体例: 「今日、学校でのテストが終わった後に強い不安を感じた」や「家族との会話中に緊張を感じた」など。

対処法: ストレス日記をつけることで、ストレスの原因となる出来事や状況を特定し、それに対処するための具体的な方法を考えることができます。

寝る前には「楽しかったこと」を振り返りることをお勧めします。

体の反応を観察する

ストレスがたまると、頭痛、肩こり、胃痛、睡眠障害などの体の変化が現れることがあります。これらを観察することで、ストレスのサインを見逃さないようにします。

具体例: 「最近、寝つきが悪くなった」や「肩のこりがひどくなってきた」など。

対処法: 身体の変化に気付いたら、リラックスするための方法を試してみましょう。例えば、深呼吸やヨガ、温かいお風呂に入るなどの方法が効果的です。

自己分析と振り返り

親子でそれぞれ自分自身の考え方や行動パターンを振り返り、ストレスの原因となる要素を見つけ出すことも重要です。

具体例: 「テストでよい点を取らないと親に怒られる。」「仕事でミスをすると過剰に自分を責めてしまう。」や「周りの期待に応えなければならないと感じる。」などです。

対処法: 自己分析を通じて、過度なプレッシャーや完璧主義を緩和する方法を見つけましょう。例えば、自己肯定感を高めるためのポジティブな自己対話を心掛けることが役立ちます。

規則正しい生活リズムを整える

規則正しい生活リズムは、ストレス軽減に不可欠です。毎日の起床・就寝時間を一定にし、十分な睡眠を確保することで、心身の疲れを癒すことができます。また、栄養バランスの取れた食事を摂ることも重要です。特に試験直前は、エネルギー補給が大切ですので、朝食を欠かさずに摂るよう心がけましょう。

具体例: 子どもが毎日同じ時間に起床・就寝し、バランスの良い朝食を摂ることで、試験当日も体調が万全で臨むことができます。例えば、毎朝7時に起きて8時間の睡眠を確保し、ビタミンやミネラルを豊富に含む食事を摂ることが効果的です。

対処法: 規則正しい生活リズムを維持するために、家族全員で同じスケジュールを守ることを意識しましょう。また、朝食には卵や野菜、果物を取り入れたバランスの良いメニューを用意し、作り手はアピールしましょう。

休憩時間をしっかり取る

長時間の勉強は集中力を低下させる原因となります。定期的に休憩時間を取り入れることで、脳をリフレッシュさせ、効率的な学習が可能となります。おすすめの方法としては、勉強45分に対して休憩15分といったサイクルを取り入れることです。休憩中には軽いストレッチや散歩をすることで、リラックス効果を高めましょう。

具体例: 子どもが45分勉強した後、15分の休憩を取ることで、集中力を維持できます。休憩中に一緒に散歩に出かけたり、ストレッチをしたりすることで、リフレッシュした気持ちで再び勉強に取り組むことができます。

対処法: 休憩中にはデジタル機器を避けることをおすすめします。また、簡単なヨガや呼吸法を取り入れることで、より効果的にリラックスできます。

休憩は長すぎると遊びになり、身近過ぎると酢トレッサーにつながります。

コーピングって？

ストレスへの対処行動を「コーピング」と言います。問題解決型と情動焦点型に分かれます。興味があれば、いろいろ調べてみてください。たとえば、対処行動として以下を参考にするとよいでしょう。
①メモ帳やアプリなど、読み返しやすいツールを一つ決める
②これまでにストレスを感じたときにやってみた対処方法を思いつくだけ書いてみる
③まだやったことはないが、これから取り入れたい対処法を書いてみる
④ストレスを感じたら見返す
※②③を思い出すだけでも効果はあります

親子のコミュニケーションを大切にする

親子のコミュニケーションは、子どもの心の安定に大きく寄与します。受験生の心の声に耳を傾け、悩みや不安を共有することで、ストレスを軽減させることができます。また、受験のプレッシャーを感じさせないよう、リラックスした雰囲気での対話を心掛けましょう。時には、勉強のことを忘れて一緒に遊ぶ時間を設けることも大切です。

具体例: 子どもが不安を感じた時に親が話を聞くことで、心が軽くなります。また、週末には一緒に映画を観たり、買い物や散歩などで、リフレッシュできる時間を作りましょう。

対処法: 日常的に子どもとの対話の時間を設け、子どもの心の声をしっかりと聞くことを心掛けましょう。特に、何気ない会話や遊びの中で子どもがリラックスできる環境を作ることが重要です。

まとめ

受験は確かに大変な挑戦ですが、ストレスを適切に管理することで、子どもたちの成績向上と心身の健康をサポートすることができます。ストレスの原因を特定し、規則正しい生活リズムの整え方、定期的な休憩の取り方、親子のコミュニケーションの大切さを意識することで、子どもたちがより良いパフォーマンスを発揮できる環境を整えましょう。親子で一緒に取り組むことで、受験を乗り越える力を養ってください。